Nukutko hyvin – vinkkejä parempaan uneen

Toimittaja, tietokirjailija ja Unitaito-valmennuksen perustaja Leeni Peltonen on suosittu luennoitsija, jolla on myös omakohtaisia kokemuksia unettomuudesta. Elokuussa Leeni kävi kertomassa Tiistai-klubilaisille muun muassa unitaidoista, hyvän unen edellytyksistä ja unenhuoltokeinoista.

Joka kolmas työikäinen kärsii nukahtamisvaikeuksista, univajeesta tai unettomuudesta. Naisilla unihäiriöitä ilmenee 1,5-kertaa miehiä enemmän. Unettomuus voi liittyä muun muassa tiettyyn elämäntilanteeseen, vuorokausirytmin sekoittumiseen, fyysiseen tai psyykkiseen ylivireystilaan, sairauteen, stressiin, ahdistukseen, lääkkeisiin, kilpirauhasen toiminnan häiriöihin tai nautintoaineisiin. Univaje vaikuttaa negatiivisesti muun muassa tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, päättelykykyyn, luovuuteen, mielialaan ja asioiden hallintaan. 24 tunnin valvominen vastaa 1 promillen humalatilaa.

Univaje on usein elämäntapa-asia ja siihen on olemassa yksinkertaisia hoitokeinoja. Usein riittää, että on itse motivoitunut ja haluaa tehdä asialle jotain.

Mikä on unettomuutta?

Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa, liian aikaisena heräämisenä tai virkistämättömänä unena. Normaalisti ihminen nukahtaa noin puolessa tunnissa ja on yön aikana hereillä vajaat puoli tuntia. Henkilön katsotaan kärsivän unettomuudesta, jos hän kärsii unen saamisen tai unessa pysymisen vaikeudesta vähintään kolmena yönä viikossa vähintään kuukauden ajan.

Hyvän unen edellytykset

Riittävä ja hyvä uni parantaa niin ruumiillista kuin henkistäkin suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia. Uniajasta kannattaa tehdä keholle mahdollisimman laadukasta. Nukkumaanmenoon on hyvä valmistautua rauhoittuen itselle sopivalla tavalla. Mieltä painavat asiat pitävät kehoa ja aivoja käynnissä, joten ne on hyvä pyrkiä selvittämään jo ennen iltaa. Hyvä yöuni edellyttää myös, että kehossa on tilaus unelle.

Tässä Leeni Peltosen vinkit yöunen laadun parantamiseen:

  • Säännöllinen vuorokausirytmi. Nukkumaan pitäisi mennä aina korkeintaan 1-2 tuntia aikaisemmin tai myöhemmin kuin edellisenä iltana, myös vapaapäivinä. Sama pätee heräämiseen.
  • Rauhoita ilta. Rentouttavat iltarutiinit valmistavat mieltä ja kehoa uneen. Yhtä rauhoittaa rauhallinen musiikki, villasukat ja kirja. Toista iltakävely ja lämmin suihku.
  • Älä tee sängystä viihdekeskusta. Sängyn pitäisi liittyä mielikuvissamme nukkumiseen, ei valvomiseen. Sängyssä pitäisi vain nukkua ja rakastella. Syöminen, tv:n katselu, somettaminen ja läppäröinti tehdään muualla.
  • Ylösnoususääntö. Jos et nukahda illalla helposti, vaan jäät kierimään pitkäksi aikaa sänkyyn, mene nukkumaan myöhemmin. Et paranna unesi määrää tai laatua kieriskelemällä sängyssä unta odottelemassa, päinvastoin. Jos et saa unta 15–30 minuuttiin, nouse ylös. Lue kirjaa sohvalla, kuuntele rauhallista musiikkia. Yritä nukkumista uudelleen vasta, kun todella nukuttaa.
  • Säännöllinen liikunta on hyväksi myös unihäiriöiselle. Minimimäärä unen kannalta on vaikkapa 20 minuuttia kävelyä päivässä. Sykettä nostava raskas liikunta kannattaa ajoittaa alkuiltaan (3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa), jotta keho ehtii rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Elimistön vireystila voi jäädä raskaan liikunnan jälkeen helposti liian korkeaksi.
  • Ruoka, juoma ja nautintoaineet (kofeiini, alkoholi, nikotiini) vaikuttavat vireystilaan ja unensaantiin. Parasta unen kannalta on terveellinen ja säännöllinen ruokailu. Pieni iltapala on unelle hyväksi. Nälkäisenä ei nukahda. Iltapalaan ei kuitenkaan kannata sisällyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja vehnää. Ne nostavat verensokeria, jolloin insuliinin tuotanto kiihtyy. Silloin ihminen tuntee virkistyvänsä. Yömyssy ei ole maineensa veroinen. Alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista, mutta samalla heikentää unen laatua.

Työstä palautuminen

Työn rasituksista palautuminen on sekä kehollista että mielensisäistä toimintaa. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä, tarttuu aktiivisesti asioihin ja oppii uutta. Palautumista ja elpymistä tapahtuu jo työpäivän aikana lounas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös se, että lähtee ajoissa pois työpaikalta ja saa ajatukset irti työstä eikä jatka työntekoa illalla kotona. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, urheilu, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen. Myös lyhyet 10–20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.

Huolihetki

Huolta aiheuttavia asioita on hyvä käydä läpi vaikkapa puhumalla niistä jollekin läheiselle. Asioista huolehtimiselle kannattaa varata aikaa ja se kannattaa tehdä päivällä: jos et huolehdi päivällä, huolehdit yöllä ja unesi häiriintyy.

  • Varaa aikaa 15-30 minuuttia.
  • Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat.
  • Mieti niihin liittyviä mahdollisia pelkoja.
  • Kirjaa ylös ratkaisukeinoja ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan pulmia.
  • Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät kannattaa suunnitella työpaikalla jo edellisenä päivänä.

Unitesti

Testaa lopuksi miten hyvin nukut öisin ja saat samalla selville kärsitkö uniongelmasta http://www.unitaito.fi/

Lähteet: Leeni Peltonen, Työterveyslaitos, Terveyskirjasto

Katja Saarimäki

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *